Jadwal latihan 7 hari yang personal.
Kami menyusun jadwal mingguan berdasarkan usia, BMI, dan level kebugaran Anda. Intensitas otomatis menyesuaikan agar tetap aman — makin tinggi BMI, semakin banyak latihan low-impact.
Data Anda
Jalan Kaki
Aktivitas paling aman untuk memulai. Bisa dilakukan di mana saja, tanpa peralatan.
Membakar lemak • Pemanasan 5 menit sebelum mulai.
Latihan Beban
Latihan resistance dengan dumbbell, barbell, atau bodyweight (push-up, squat).
Meningkatkan massa otot • Pemanasan 5 menit sebelum mulai.
Istirahat Aktif
Hari istirahat. Tetap aktif dengan jalan santai 15–20 menit & pastikan tidur cukup.
Bersepeda
Bersepeda santai di taman atau sepeda statis di rumah.
Aman untuk lutut • Pemanasan 5 menit sebelum mulai.
Yoga / Stretching
Latihan fleksibilitas, keseimbangan dan relaksasi. Pemulihan aktif untuk hari istirahat.
Mengurangi stres • Pemanasan 5 menit sebelum mulai.
Jalan Kaki
Aktivitas paling aman untuk memulai. Bisa dilakukan di mana saja, tanpa peralatan.
Membakar lemak • Pemanasan 5 menit sebelum mulai.
Istirahat Aktif
Hari istirahat. Tetap aktif dengan jalan santai 15–20 menit & pastikan tidur cukup.
Catatan penting
- • Selalu lakukan pemanasan 5 menit & pendinginan 5 menit di setiap sesi.
- • Minum air putih minimal 8 gelas per hari, lebih banyak saat berolahraga.
- • Dengarkan tubuh Anda. Jika nyeri sendi atau pusing, hentikan dan istirahat.
- • Tingkatkan durasi secara bertahap 10% per minggu jika sudah terbiasa.